Typische Anfängerfehler im Pilates
So vermeidest du die häufigsten Stolperfallen von Anfang an.
Pilates gilt als sanfte, aber gleichzeitig hoch effektive Trainingsmethode zur Verbesserung von Kraft, Stabilität und Körperbewusstsein. Gerade für Einsteiger:innen liegt jedoch eine Herausforderung darin, die Übungen korrekt auszuführen. Denn anders als bei vielen klassischen Trainingsformen steht im Pilates nicht die Anzahl der Wiederholungen im Vordergrund, sondern die Qualität der Bewegung.
Typische Anfängerfehler können nicht nur den Trainingseffekt reduzieren, sondern auch zu Verspannungen oder Fehlbelastungen führen. Umso wichtiger ist es, von Anfang an auf die richtige Ausführung zu achten.
Falsche Atmung – Luft anhalten statt fliessen lassen
Einer der häufigsten Fehler im Pilates ist die falsche Atmung. Viele Anfänger:innen neigen dazu, während der Übungen die Luft anzuhalten – meist unbewusst, insbesondere bei anspruchsvollen Bewegungen.
Dabei ist die Atmung ein zentrales Element der Pilates-Methode. Sie unterstützt die Aktivierung der tiefen Rumpfmuskulatur und fördert die Bewegungskoordination.
Typischer Fehler:
- Luft anhalten bei Anstrengung
- Flache Brustatmung ohne Aktivierung der seitlichen Rippen
So geht’s richtig:
- Ruhige, gleichmässige Atmung beibehalten
- Seitliche und hintere Rippen bewusst weiten (laterale Atmung)
- Ausatmung gezielt nutzen, um die Core-Muskulatur zu aktivieren
Überlastung von Nacken und Schultern
Viele Pilates-Übungen erfordern eine stabile Rumpfkontrolle. Anfänger:innen kompensieren fehlende Kraft jedoch häufig über den Nacken oder die Schultern.
Das führt schnell zu Verspannungen – ein klassisches Problem, besonders bei Übungen in Rückenlage mit angehobenem Oberkörper.
Typischer Fehler:
- Hochgezogene Schultern
- Spannung im Nacken statt im Core
- „Ziehen“ am Kopf bei Bauchübungen
So geht’s richtig:
- Schultern aktiv nach unten und hinten ausrichten
- Länge im Nacken bewahren („Kopf schwebt“)
- Bewegung aus der Körpermitte initiieren, nicht aus dem Kopf
Zu schnell statt kontrolliert bewegen
In einer Welt, in der viele Trainingsformen auf Tempo und Intensität setzen, fällt es Anfänger:innen oft schwer, das Prinzip der kontrollierten Bewegung zu verinnerlichen.
Pilates lebt von Präzision und bewusster Ausführung – nicht von Geschwindigkeit.
Typischer Fehler:
- Schnelle, unkontrollierte Bewegungen
- „Durch die Übung durchgehen“, statt sie zu fühlen
- Schwung statt Muskelkontrolle
So geht’s richtig:
- Bewegungen langsam und bewusst ausführen
- Jede Phase der Übung kontrollieren (auch die Rückbewegung!)
- Qualität vor Quantität stellen
Fehlende Aktivierung der Tiefenmuskulatur
Ein zentraler Bestandteil des Pilates ist die Aktivierung der sogenannten „Powerhouse“-Muskulatur – insbesondere Beckenboden, Transversus abdominis und tiefe Rückenmuskulatur. Anfänger:innen haben oft Schwierigkeiten, diese Muskeln gezielt anzusteuern.
Typischer Fehler:
- Training „nur oberflächlich“
- Bauch wird nach aussen gedrückt statt nach innen aktiviert
- Fehlende Verbindung zwischen Atmung und Core
So geht’s richtig:
- Bauchnabel sanft nach innen und oben ziehen
- Beckenboden aktivieren („Aufzug nach oben“)
- Spannung halten, ohne zu verkrampfen
Fehlende Körperausrichtung (Alignment)
Eine saubere Ausgangsposition ist im Pilates entscheidend.
Schon kleine Fehlstellungen können die Übungsausführung deutlich beeinflussen.
Typischer Fehler:
- Hohlkreuz oder Rundrücken
- Beckenkippung ohne Kontrolle
- Ungleichmässige Belastung (z. B. mehr Gewicht auf einer Seite)
So geht’s richtig:
- Neutrale Wirbelsäulenposition einnehmen
- Becken bewusst ausrichten
- Symmetrie im Körper wahrnehmen und korrigieren
Zu hohe Erwartungen und Überforderung
Viele Einsteiger:innen unterschätzen Pilates – oder überschätzen ihre eigenen Fähigkeiten. Das führt schnell zu Überforderung und
Frustration.
Typischer Fehler:
- Zu schwierige Übungen zu früh
- Fokus auf „perfekte Ausführung“ statt Lernprozess
- Ignorieren von Körpersignalen
So geht’s richtig:
- Mit Basisübungen beginnen
- Fortschritte Schritt für Schritt aufbauen
- Auf den eigenen Körper hören
Fazit
Pilates ist weit mehr als ein klassisches Workout. Es ist ein Training für Körper und Geist, das Präzision, Kontrolle und Achtsamkeit erfordert. Wer typische Anfängerfehler kennt und bewusst vermeidet, legt die Grundlage für ein effektives und nachhaltiges Training. Gerade im therapeutischen Kontext spielt die korrekte Ausführung eine entscheidende Rolle – sowohl für die Prävention als auch für die Rehabilitation.
Das Wichtigste zum Schluss:
Nicht perfekt starten – sondern bewusst lernen.